ছবি: সংগৃহীত
মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেটের চর্বি বাড়তে দেখা যায়। পেটে অতিরিক্ত মেদ নারী-পুরুষ নির্বিশেষে সবার জন্য অস্বস্তিকর। ভুড়ি নিয়ে কিছু রসিকতা অনেকে করে থাকেন। আর পেটের মেদ বাড়লে বিপত্তিও বাড়ে। কারণ দেহের অন্যান্য অংশের চেয়ে পেটের মেদ ঝরানো বেশ কঠিন। পেটের মেদ কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম করা জরুরি।
পেটের মেদ কমানোর কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে ওয়েবএমডি’র স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডে বলা হয়েছে। চলুন জেনে নিই ব্যায়ামগুলো:
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং
স্বল্প সময়ে কঠোর অনুশীলনের মাঝে অল্প সময়ের বিরতির সমন্বয়ে করা এক বিশেষ ধরনের শরীরচর্চা পদ্ধতির মাধ্যমে পেটের চর্বি কমানো যায়। এ ধরনের ব্যায়াম করার মাধ্যমে দ্রততম সময়ে দ্রুত ক্যালরি ক্ষয় করানো যায়। এই ব্যায়াম নিয়মিত করলে চর্বি কমাতে পারবেন।
পুশিং, পুলিং এবং ভার উত্তোলন ইত্যাদি করা হয় এই ব্যায়ামে। হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং এ ৩০ সেকেন্ড অনুশীলনের পর ৩০ সেকেন্ড বিরতি নিতে হবে। সর্বাধিক সুবিধা পেতে ক্রমটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
লেগ রেইস
সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পা দুটো ওপরে তুলে দিন। হাত দুটো সোজা পাশে থাকবে। এবার নিশ্বাস নিতে নিতে পা দুটো জোড়া অবস্থায় নিচে নামান। তবে পা দুটো মেঝেতে লেগে যাবে না।
আপনার পায়ের সঙ্গে মেঝের কিছুটা দূরত্ব থাকবে। ওই অবস্থায় নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার পা দুটো ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। আবার নিচে নামান। মাথা থেকে কোমর পর্যন্ত মেঝেতে লেগে থাকবে। এভাবে ১২ বার করে দুই সেট করুন। এই ব্যায়াম তলপেটের মেদ কমানোর জন্য খুবই উপকারী।
আরো পড়ুন : জেনে নিন, প্লাস্টিকের পাত্রে খাবার খাওয়া কেন নিরাপদ নয়
ক্রাঞ্চেস
মাদুর বা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনতে চেষ্টা করুন। একই সঙ্গে মাথার পেছনে হাত দিয়ে শরীরটাকে উঠিয়ে হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে যান। হাঁটু মাথা একসঙ্গে আনার সময় শ্বাস নেবেন, আগের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছেড়ে দেবেন। নিশ্বাস নিতে নিতে নিচের দিকে নামবেন, তবে পুরো মেঝেতে আপনার মাথা লেগে যাবে না; মেঝে থেকে আপনার মাথায় কিছুটা ফাঁকা থাকবে।
এভাবে আবার ওপরে উঠুন এবং নিচের দিকে ক্রাঞ্চ করে নামুন। খুব দ্রুতও করা যাবে না। মাঝারি একটা তালে করতে হবে। আপনি এভাবে মোট ১২ বার করবেন। ১২ বার হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন এবং এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন।
আবার ১২ বার করবেন। এভাবে ১২ বারে হবে এক সেট; এভাবে দুই সেট করতে হবে। আপনার পেটের মাংসপেশির সংকোচন ও প্রসারণের দিকে খেয়াল রাখুন।
কার্ডিও এক্সারসাইজ
পেটে অতিরিক্ত চর্বি জমা হলে হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যানসার ইত্যাদির ঝুঁকি বাড়ে। পেটের চর্বি মূলত ভিসেরাল ফ্যাট। ভিসেরাল ফ্যাট আমাদের বিপাকক্রিয়ায় নানা জটিলতা সৃষ্টি করে। যেমন রক্তনালীতে ও যকৃতে চর্বি জমে, ইনসুলিন রেসিসট্যান্স হয়। পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝরানোর জন্য ভারী শরীরচর্চাই করতে হবে, এমন কিন্তু নয়। মেদ ঝরাতে কার্ডিয়ো এক্সারসাইজের উপরও ভরসা রাখতে পারেন। সাঁতারও কিন্তু খুব ভাল কার্ডিয়ো। ওজন ঝরাতে সাঁতারের কোনও জুড়ি নেই। সাইকেল চালানোও কিন্তু দারুণ কার্ডিয়ো। জিমে গিয়ে ভারী শরীরচর্চা করতে আলস্য লাগে? তা হলে মেদ ঝরানোর জন্য নিয়মিত সাইকেল চালাতেই পারেন।
নি টু চেস্ট
শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা দুটো বুকের কাছে এনে পেটের সঙ্গে রাখুন। এভাবে অন্তত এক সেকেন্ড চেপে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে পা সোজা করুন। পা দুটো মাটি থেকে কিছুটা উপরে রাখার চেষ্টা করতে হবে। এভাবে ২-৩ সেট করুন।
টো টাচ
প্রথমে বাম পায়ের বৃদ্ধা আঙ্গুল এর শীর্ষ ভাগে ছোঁয়ার চেষ্টা করুন এবং কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন। ঠিক একই ভাবে বাম হাত এবং ডান পা কাজে লাগান ও অপেক্ষা করুন। এতে আপনার পেটের উপর কাজ হবে এবং মেদ কমাতে সাহায্য করবে। এভাবে আরো ১০ বার করে করতে থাকুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন একই সময়ে করতে হবে।
এস/ আই.কে.জে/
